Фітнес

Бодіфлекс для литкових м’язів

Щоразу, коли в обтягуючих джинсах ноги виглядають не так, як хотілося б, ми вирішуємо, що ногам час схуднути! Далі ми запитуємо, як це зробити ефективно і бажано без дієт (кому хочеться себе обмежувати?).

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, то знаєте, що худнеш завжди не в тих місцях, де чекала. Груди худнуть, обличчя обвисає, а ноги та стегна залишаються у первозданному вигляді.

Схуднути ногам допоможе бодіфлекс, т.к. цей комплекс ефективно спалює жир саме у потрібних вам місцях: на стегнах, животі та ногах.

Крім того, бодіфлекс дозволяє схуднути без дієт, витративши всього 15 хвилин на день, ви можете схуднути назавжди (якщо не закинете заняття). До того ж, результат видно вже через тиждень.

Чому ж бодіфлекс так ефективно дозволяє схуднути?

Відомо, що основним спалювачем жиру є кисень. Отже, щоб спалити жир необхідно забезпечити надходження до нього кисню. Транспортом кисню є кров.

Які б фізичні вправи ви не робили – напружується або розтягується певна частина тіла і цим викликається велика потреба в крові в цьому місці. Здавалося б це вирішення проблеми – напружуємо потрібну частину тіла, наприклад, даємо навантаження ногам, кров приливає і кисень спалює жир.

Вся справа в тому, що дихаємо ми при цьому мало глибоко для того, щоб забезпечити киснем м’язи. Для отримання енергії організм використовує глюкозу чи цукор, а чи не жир.

Тому регулярні фізичні вправи зміцнюють м’язи, але обов’язково спалюють жир. (Це основна причина з якої заняття спортом не приносять бажаного результату, тому що наші м’язи ростуть і зміцнюються під шаром жиру, який залишається не зворушеним і візуально здається, що ми лише видужуємо).

А ось щоб дійсно спалювався жир, необхідно ввести в кров достатньо кисню і направити його до працюючих м’язів. І зробити це можна лише за допомогою спеціального аеробного дихання. Саме таке дихання є основою бодіфлексу.

  • Спочатку ви освоюєте спеціальне п’ятиетапне аеробне дихання, тобто. вчіться насичувати кров необхідною кількістю кисню.
  • Потім, правильно дихаючи, приймаєте по черзі одну із 12 основних поз, напружуючи відповідну групу м’язів. До цих м’язів приливає кров, збагачена киснем, який робить свою справу, тобто. спалює жир. Таким чином, жир спалюється (при аеробному диханні можна спалити в 18 разів більше жиру, ніж під час неаеробних вправ) і спалюється у потрібних місцях.
  • Завдяки комбінації дихання та вправ, одночасно зі зникненням жиру підтягуються і м’язи, тобто. ви втрачаєте не лише у вазі, а й у сантиметрах.
  • Крім того, вам не загрожує в’яла обвисла шкіра (як після дієти), т.к. насичення клітин організму киснем тонізує і робить здоровішим і міцнішим не тільки м’язи, а й нервові волокна, внутрішні органи та шкіру.
  • Ще одна перевага бодіфлексу – мінімум витраченого часу, всього 15 хвилин на день (краще вранці, натще) і максимально швидкий результат – вже через 1-2 тижні виміру талії та стегон, вас приємно здивують. А за один-три місяці (залежно від вихідних параметрів) ви досягнете бажаного результату.


Так як дихання – основа основ, то про нього докладно.

Перше, що потрібно зробити, – це видихнути через рот все повітря, що застояло в легенях. Зберіть губи в трубочку, ніби хочете посвистіти, і повільно і поступово випускайте з себе все повітря без залишку. Етап 2.

Спустошивши легені, зупиніться та стисніть губи.

Не відкриваючи рота, вдихніть через ніс так швидко і різко, як тільки можете,

наповніть легені повітрям повністю. Ви плавно втягуєте одним диханням все повітря в кімнаті — а звук повинен цьому відповідати. Уявіть, що ви дуже довго пробули під водою і, нарешті, виринули за ковтком повітря, а тепер вдихаєте через ніс так швидко і сильно, як тільки можливо.

Уявіть, як ви затягуєте повітря вглиб вашого тіла, як їм заповнюються легкі зверху до низу. Вдихайте агресивно. Вдих – найважливіша частина цієї вправи, тому що саме вона прискорює аеробний процес. А в цьому випадку вдих має бути дуже галасливим.

Якщо ви видаєте звуки, схожі на роботу пилососа на найвищій швидкості, швидше за все, ви виконуєте вправу правильно. Етап 3.

Коли ваші легені заповняться повітрям повністю і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусіть їх, ніби розподіляєте по них губну помаду.

Зараз ви різко видихнете все повітря, причому якнайнижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рота і починайте видихати. У вас має вийти щось подібне до звуків «пах!», але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла.

Освоїти цей глибокий видих досить складно, і вам може знадобитися не одна спроба вловити його. Вперше вам навіть може захотітися кашлянути (з легенів, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він справді виходить із глибини легень. Ви зрозумієте, коли видих зроблено правильно, — «пах!» вийде свистячим. Етап 4.

Видихнувши все повітря, закрийте рота і затримайте дихання. Продовжуйте тримати його протягом усього етапу, не допускайте в собі молекули!

Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його вгору. Уявіть, як ваш шлунок та інші органи черевної області буквально засовуються під ребра. Це називається «втягуванням живота» і є частиною вправ, що роблять живіт плоским.

(Крім того, втягування живота масажує та стимулює внутрішні органи. Багато людей з нерегулярною менструацією або поганим контролем сечового міхура повідомляють про значні поліпшення.)

Якщо в цей момент покласти на живіт руку, ви відчуєте, що він зовсім запалий, начебто чашка під ребрами. Це пояснюється тим, що ви створили в собі вакуум — для цього і видихали все це повітря. Якщо нахиліть голову до грудей, вам просто буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м’язи живота часто дуже слабкі.

Тримайте живіт втягнутим, не вдихаючи, на вісім-десять рахунків, вважаючи тисячу один, тисяча два, тисяча три. «. Саме під час втягування живота ви виконуватимете ізотонічні або ізометричні вправи, які будуть вказані нижче. Етап 5.

А тепер розслабтеся, вдихніть та відпустіть м’язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені, і почути якусь подобу схлипу.

Згадайте про пилосос. Якщо ви закриєте шланг рукою, а потім її приберете, пролунає звук різкого всмоктування повітря. Зараз ви повинні чути такий самий звук, тому що ваші легені заповнюються.

Поки ви протягом попереднього етапу затримували дихання, можливо, ви відчували тиск – це повітря намагалося заповнити вакуум ваших легенів. Тому вправа така складна! Не всі, хто займається на цьому етапі, виробляють такий «всмоктуючий» звук, хоча роблять все правильно.

Кренделек – ефективно для зовнішньої поверхні стегна.


Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно має бути над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальніше.

Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.


Вага посідає ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад.

Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи зовнішньої поверхні стегна та талії. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново.

Виконайте цю вправу тричі з лівою ногою зверху і тричі з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.

Що треба і чого не треба робити:

  • підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей.
  • згинаючись у талії, постарайтеся подивитися якнайдалі за себе. Ви відчуєте, як це впливає розтяжку.

Розтяжка підколінних сухожиль – ефективно для задньої поверхні стегна.


Ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку).

Потягніться до ніг та руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, достатньо утримати руки за колінами).

Не відриваючи голови і спини від статі, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам’ятайте, що коли ви лежите, перед втягуванням живота голова не опускається). Втягнувши живіт, одразу ж приймайте основну позу.


Зберігаючи ноги прямими руками обережно ведіть їх до голови все ближче і ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля.

Ви відчуєте там таку розтяжку, яку не відчували, можливо, ніколи, бо ніколи не працювали над цією зоною.

Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, шкарпетки до себе, руки навколо литок.

Вправа виконується тричі.

Що треба і чого не треба робити:

  • Постарайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не такі гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма та тонка лінія від ступнів до сідниць. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще.
  • не відривайте сідниць від підлоги, тому що це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягування відбуватиметься не там.
  • завжди тримайте голову на підлозі. Не дозволяйте їй підніматися, доки ви ведете відлік.
  • Тримайте ступні прямими.

Відтягування ноги назад – ефективно для сідничних м’язів.


Опустіться на підлогу, спираючись на долоні та коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і спиратися на підлогу.

Вага має бути на ліктях та руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. Голова піднята, дивіться прямо перед собою.

Виконайте всю п’ятиетапну дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть живіт. Втягнувши живіт, затримайте його та прийміть основну позу.


Підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок, як і раніше, до себе. Напружте та з’єднайте сідничні м’язи.

Затримайте положення та дихання, стискайте та розтискайте сідниці, виконайте вправу на 8 рахунків. Звільніть подих і опустіть ногу.

Зробіть вправу тричі однією ногою і тричі другою.

Що треба і чого не треба робити:

  • не відтягуйте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься кисень, що спалює жир) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над ікрами, а над великими м’язами сідниць. Ваші шкарпетки завжди мають бути повернені до вас.
  • тримайте ногу абсолютно прямий. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме у сідничних м’язах.
  • ніколи не робіть цієї вправи, якщо ви не спираєтеся на підлогу ліктями. Якщо ви виконуватимете його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину.
  • як і у випадку з усіма наступними вправами, не втрачайте цінного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається лише тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше.

Сейко – ефективно для зовнішньої поверхні стегна


Встаньте на руки та коліна і витягніть пряму праву ногу убік, під прямим кутом до тіла. Права ступня має бути на підлозі.

Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.


Підніміть витягнуту ногу рівня, коли нога паралельна підлозі. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога має залишатися прямою. У цій вправі шкарпетка може бути і відтягнута, і зігнута — це не має значення.

Просто затримайтеся на 8 рахунків. Переведіть дихання та опустіть ногу, прийнявши початкову позу на підлозі.

Вправу потрібно виконувати по три рази на кожну сторону.

Що треба і чого не треба робити:

  • Не згинайте підняту ногу в коліні. Це знімає напругу із внутрішньої поверхні стегна.
  • Постарайтеся піднімати ногу якомога вище. Вперше більшості людей вдається підняти її лише на 9 сантиметрів над підлогою.
  • піднімаючи ноги, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежний бік, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися якнайпряміше.

Шлюпка – ефективно для внутрішньої поверхні стегна


Сядьте на підлогу, розкинувши ноги якнайширше у вигляді перевернутої літери «V». Не відриваючи п’ят від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх убік, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Обіпріться долонями об підлогу позаду себе.

Тримайтеся на прямих руках, виконайте п’ятиетапну дихальну вправу. Нагнувши голову і втягнувши живіт, затримайте дихання та прийміть основну позу.


Пересуньте руки з-за спини вперед, нахиліться в ділянці талії і поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, йдіть вперед, поступово нахиляючись все нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон.

Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки за себе і почніть заново. Повторіть вправу тричі.

Що треба і чого не треба робити:

  • розтяжка має бути обережною. Нахиляючись уперед, не робіть різких рухів – це може спричинити травму. Просто розтягуйтесь. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім ще трохи потягніться і знову зачекайте, подовжуючи і розтягуючи м’язи. Робіть розтяжку спокійно, не напружуйтеся.
  • цю вправу можна робити за допомогою ніжки столу. Розмістіть ноги по обидва боки від ніжки столу якнайширше. У початковій позі тримайтеся за ніжку столу (яка повинна бути приблизно за тридцять сантиметрів від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини та затримки дихання підтягніть груди вперед за допомогою ніжки столу і затримайтеся на 8 рахунків.
  • якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені досить широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам це робитиме досить складно. Не втрачайте завзяття!
  • Постарайтеся не згинати колін. Це зменшує розтяжку.

Кішка


Опустіться на долоні та коліна. Долоні повинні лежати на підлозі, руки та спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться перед собою.

Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.


Нахиліть голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб виглядати розлюченою кішкою.

Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу тричі.

Що треба і чого не треба робити:

  • якщо ця вправа виконується правильно, вона виглядає як один рівний рух тіла, що перекочується, від живота до спини.

Джерело

Related posts

Leave a Comment